Правильный питание
Рецепты

Правильное питание

03.01.2019

Правильное питание. Не существует единого решения для правильного употребления углеводов, жиров и белков. Вот как найти ваш личный оптимальный микс, чтобы привести себя в форму и иметь большую энергию.

Я изучал, как жир и углеводы влияют на организм с тех пор. Как десять лет назад я впервые узнал о низко углеводной диете. Там много дезинформации, и популярные СМИ стремительно колеблются между пропагандой диет с низким содержанием углеводов и жирами.

Я понял, что ответ не так прост — правильная диета для разных людей разная. Вы должны есть в соответствии с углеводной толерантностью вашего собственного тела.

На днях я получил текстовое сообщение от Стива, моего бывшего клиента. «Я наконец там. 75 кг. ”Сопровождение сообщения было зеркальным селфи. Впервые с тех пор, как он учился в средней школе, у Стива был плоский живот с намеком на мышцы живота.

По моему совету Стив работал несколько дней в неделю, но большую часть своего успеха он обязан своей диете. Это была не диета Аткинса, диета Палео или диета Саут-бич. Это была диета Стива, которую я разработал специально для него, чтобы обеспечить его оптимальным сочетанием жиров, углеводов и белков.

Другие мои клиенты похудели, набрались энергии и смогли тренироваться усерднее благодаря своей личной смеси жиров, углеводов и белков. В каждом случае я помогаю клиенту провести собственное тестирование, чтобы найти оптимальное для него сочетание макронутриентов.

В этой статье я объясню, как вы можете сделать это тоже. Но сначала коротко расскажем о том, как в вашем теле перерабатываются жиры и углеводы, почему не существует универсального решения для диеты и почему тестирование, чтобы найти свою оптимальную диету, действительно работает.

Правильный питание

Краткое описание Carb Wars

С середины 20-го века до 1990 годов стандартная медицинская догма заключалась в том, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов — это путь. Помогло то, что аргументы в пользу этой диеты были очень просты: в жире девять калорий на грамм, а в углеводах только четыре, поэтому переедать жир гораздо легче. Кроме того, диетический жир может транспортироваться прямо к вашей жировой ткани для хранения, в то время как пищевые углеводы должны перерабатываться печенью. Таким образом, употребление жира должно, по-видимому, привести к увеличению веса легче, чем употребление углеводов.

Начиная с 90-х годов, мнение стало меняться в другую сторону, в сторону низко углеводной диеты. Сторонники низко углеводных исследований, такие как  Аткинс, отмечают, что диетический жир необходим для производства сытого гормона и стероидных гормонов (тестостерона, эстрогена, кортизола и т. Д.), А также для структурного применения — например, наш мозг в основном состоит из жира.

Движение с низким содержанием углеводов обвинило потребление высоких углеводов в современной эпидемии ожирения, утверждая, что потребление углеводов заставляет ваш организм вырабатывать инсулин, а инсулин заставляет ваш организм накапливать энергию в жировой ткани. Следовательно, углеводы являются более жирными, чем жирными, в расчете на калорийность. Кроме того, они обвинили инсулин в том, что он заставляет едоков карбюратора голодать, заставляя их переедать.

Этот аргумент содержит два основных недостатка. Во-первых, инсулин — это гормон накопления энергии, который действует на все ткани организма, а не только на жировые отложения, а также накапливает энергию в мышцах и жизненно важных органах. Во-вторых, инсулин фактически подавляет аппетит, обеспечивая достаточное снабжение мозга энергией .

белок

Удивительная наука о толерантности к углеводам

Неудивительно, что вопрос с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов был изучен до смерти. Многие исследования показывают, что низко углеводные диеты лучше, но это происходит потому, что низко углеводные диеты имеют более высокое содержание белка. 

Когда низко углеводная и с низким содержанием жира диеты с аналогичным содержанием белка противостоят друг другу, они , как правило, дают очень близкие результаты , в среднем .

Тем не менее, «в среднем» является чрезвычайно важным предупреждением. Люди сильно различаются в своих реакциях на диеты с низким содержанием жиров и углеводов , поэтому здесь нет единого ответа на все случаи жизни.

Несколько исследований обнаружили корреляцию между маркерами углеводного обмена в крови и реакцией на диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием углеводов. Люди с повышенным уровнем сахара в крови натощак и инсулина, как правило, чувствуют себя лучше и теряют больше веса на низко углеводных диетах , в то время как люди с нормальным уровнем сахара в крови и инсулина обычно лучше употребляют свои углеводы.

Конечно, тесты, которые вы проводите с обычным домашним глюкюметром, могут сказать вам только многое. Они только дают вам снимок вашего уровня сахара в крови и уровня инсулина в определенный момент времени. И только смотрят на некоторые факторы, которые определяют вашу толерантность к углеводам. Я несколько раз проверял свой уровень сахара в крови, но я не полагаюсь на это, чтобы измерить свою толерантность к углеводам, и я обычно не призываю своих клиентов сдавать анализы.

На практике есть лучший и более простой способ определить толерантность к углеводам.

Простой само эксперимент, чтобы определить, как вы должны есть

Я разработал простой способ измерения толерантности к углеводам, который я рекомендую своим клиентам. Поскольку ваши интуитивные представления о том, как вы должны есть, не очень точны , вы получаете более точную информацию, собирая фактические данные. Вы получаете эти данные с помощью контролируемого само эксперимента.

Что вы будете делать в этом эксперименте: есть несколько приемов пищи разных типов с тремя различными баланса углеводов и жиров в контролируемых условиях. После каждого приема пищи вы будете измерять такие вещи, как ваше настроение, голод и уровень энергии, чтобы увидеть, какие блюда заставляют вас чувствовать себя лучше.

Вот пошаговое руководство по проведению эксперимента.

Шаг 1: Решите, в какое время дня вы будете есть тестовые блюда

Хотя вы, вероятно, едите три раза в день, вам следует выбрать один из тех приемов пищи, на котором вы проводите эксперимент. Как и в любом эксперименте, вам необходимо контролировать как можно больше переменных, в том числе время суток, когда вы едите, поэтому вам также нужно стандартизировать время, в которое проходят тестовые приемы пищи. Например, вы можете проводить тесты за завтраком в 8 часов утра каждый день, или за обедом в 13 часов, или за ужином в 18 часов.

Из всех этих вариантов я рекомендую выбирать завтрак, если это вообще возможно, потому что он позволяет вам контролировать другой набор переменных: то, что произошло в начале дня. Завтрак, а не обед или ужин, как правило, проходит в одинаковых условиях почти каждый день.

Шаг 2: Определите количество макронутриентов для каждого варианта

В этом эксперименте вы будете тестировать три диеты: с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

После этого вы также можете попробовать другие, более специализированные диеты, такие как кетогенная, палео, веганская или щадящая, модифицированная быстро. Но начнем с первых трех. Они могут быть сохранены на неопределенный срок, и не требуют от вас полностью избегать какой-либо конкретной пищи. Ваши результаты по этим трем вариантам также будут полезной информацией при рассмотрении вопроса о дальнейшей специализации, если вы решите это сделать.

Вы должны проверять каждую диету по крайней мере три раза — так что ваш эксперимент займет по крайней мере три дня для каждой диеты, которую вы тестируете.

Мы предполагаем, что вы едите три раза в день, умеренно физически активны (легкие тренировки несколько дней в неделю), находитесь в довольно средней форме и хотите есть, чтобы поддерживать свой текущий вес. Вот некоторые рекомендации относительно того, как должны выглядеть тестовые блюда — для человека, который весит 180 фунтов, и для человека, который весит около 130 фунтов:

Умеренно-жирный, умеренно-углеводный:

  • 180 фунтов: 50 гр белка, 35 гр жира, 90 гр углеводов
  • 130 фунтов: 35 граммов белка, 25 граммов жира, 75 граммов углеводов

С низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов:

  • 180 фунтов: 50 гр белка, 10 гр жира, 150 гр углеводов
  • 130 фунтов: 35 гр белка, 5 гр жира, 125 гр углеводов

Низко углеводный, с высоким содержанием жира:

  • 180 фунтов: 50 грамм белка, 60 грамм жира, 30 грамм углеводов
  • 130 фунтов: 35 граммов белка, 45 граммов жира, 25 граммов углеводов

Обратите внимание, что все эти блюда умеренно богаты белком, добавляя до 0,8 грамма белка в день на фунт массы тела. Но мы поддерживаем постоянное количество белка: объем эксперимента — только жир и углеводы.

Конечно, вы можете и должны масштабировать эти числа вверх или вниз, чтобы учесть ваш фактический вес. Вам не нужно слишком зацикливаться на точном размере еды — это нормально, если они немного больше или меньше, если они поддерживают примерно такое же соотношение между белком, жиром и углеводами, как в приведенных примерах ,

Шаг 3: спланируйте свое питание

После того, как вы определили содержание питательных веществ для ваших блюд, пришло время планировать конкретные продукты, которые вы будете есть каждый день. Опять же, вам понадобится как минимум три приема пищи каждого типа.

Я рекомендую заранее спланировать все тестовые приемы пищи перед началом эксперимента.

Вот несколько примеров каждого типа еды:

 

Умеренно-жирная, умеренно-углеводная пища

  1. Три мягких тако с говядиной или свининой, сыром, капустой и бобами. Нет риса или сметаны.
  2. Клубный бутерброд с пшеничным хлебом, курицей, беконом, помидорами и легким майонезом. Гарнир и чашка фруктов.
  3. сэндвич из свинины с двумя кусочками пшеничного хлеба и 5 унциями свинины, 4 унции макарон и сыра, 4 унции брокколи и яблоко.

Жир с низким содержанием углеводов

  1. 6 унций филе лосося, 8 унций жареных овощей, 4 унции черники
  2. яйца, омлет с говяжьим фаршем, помидорами и авокадо, 3 унции клубники, 3 унции морковных палочек, смоченных в арахисовом или миндальном масле.
  3. 6 унций мясного рулета с кетчупом, гарнир с маслом или ранчо, половина авокадо, горсть смешанных орехов, один детский апельсин.

 

Обед с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов

  1. курица с рисом, капустой и бобами — без сыра, сметаны или авокадо. Может из сахарной соды или 4 унции фруктов.
  2. 3 яйца, омлет с индейкой, листьями салата и помидорами. Маленькая миска каши. Стакан сока.
  3. паста на 8 унций с курицей или креветками на 5 унций, томатным соусом, смешанными овощами на 6 унций, и небольшим кусочком обезжиренного шоколада.

 

Каждое из этих блюд рассчитано на кого-то, кто весит около 150-160 фунтов и умеренно активен, и выходит где-то между пятьсот и семьсот калорий. Увеличивайте или уменьшайте по мере необходимости.

Шаг 4: Проведите свой эксперимент

Перед началом эксперимента вам понадобится система для отслеживания ваших результатов. Создайте электронную таблицу, которая выглядит следующим образом:

 

Образец таблицы
Образец таблицы

Каждый ряд будет использоваться для записи одного тестового приема пищи. Вот что означает каждый столбец:

Дата и время: когда вы съели еду.

Еда: если ты ел. Будьте максимально точны. «Мясной рулет» не очень точный. «6 унций мясного рулета с 2 столовыми ложками кетчупа» намного лучше, даже если цифры только приблизительные.

Калории:

 количество калорий в еде. Используйте приложение для подсчета калорий по вашему выбору или, если вам нужно оценить калории, помните, что на грамм белка и углеводов приходится 4 калории, а на грамм жира — 9 калорий. (Дополнительные предложения по определению калорий приведены ниже.)

Белки, углеводы и жиры. Белки, углеводы и жиры в количестве граммов, а не калорий, каждого макро элемента, содержащегося в пище.

Уровень энергии: 

сколько энергии у вас есть в течение двух часов или около того после еды. «1» означает, что вы чувствуете сонливость, а «3» — средний уровень энергии. «5» будет означать наивысший уровень энергии, который вы можете реально испытать без стимуляторов — подумайте «я действительно хочу пойти погулять или потренироваться в тренажерном зале», а не «я только что выпил два энергетических напитка и теперь я отскакиваю от стен».

Стабильность энергии:

 насколько стабильным остается ваш уровень энергии в течение примерно шести часов после еды или до следующего приема пищи — в зависимости от того, что наступит раньше, и независимо от того, насколько высок ваш уровень энергии в целом. Например, если вы чувствуете активность через час после еды и через два часа после сна, это будет высокий уровень энергии, но низкая энергетическая стабильность. «5» здесь не представляет заметных изменений в вашем уровне энергии, «1» означает, что у вас был ярко выраженный пик и сбой — или сбой и восстановление — и «3» будет означать, что у вас были заметные, но не слишком неудобные изменения в вашем уровень энергии.

Сытость: 

Как долго ты снова чувствуешь себя голодным. «1» означает, что вы снова чувствуете голод в течение одного или двух часов, «3» означает, что вы снова чувствуете голод в течение примерно четырех часов, а «5» означает, что вы не чувствуете себя голодным в течение шести или более часов. Обратите внимание, что если еда не утоляет ваш голод, то, скорее всего, она была недостаточно большой.

Настроение:

 Как спокойно и счастливо ты себя чувствуешь в течение шести часов или около того после еды. «1» означает, что вы чувствуете легкую (не клиническую) депрессию, «3» означает, что вы чувствуете себя хорошо, но не очень хорошо, а «5» означает, что вы чувствуете себя удивительно.

Вам нужно помнить, чтобы заполнить эту таблицу после каждого приема пищи. Это может помочь установить несколько будильников на телефоне в течение дня, которые должны отключиться вскоре после того, как вы обычно принимаете пищу.

Вот пример того, как может выглядеть таблица при заполнении. В этом примере человек, получающий эти результаты, вероятно, лучше реагирует на низко углеводную диету — хотя, конечно, он все же хотел бы провести эксперимент полностью, чтобы быть уверенным.

таблица
таблица

Как упоминалось ранее, вам нужно съедать не менее трех приемов пищи для каждой тестируемой диеты. А это означает, как минимум, девять приемов пищи. Это означает, что эксперимент должен продолжаться не менее девяти дней, а возможно, и дольше, прежде чем вы сможете проанализировать свои результаты.

Шаг 5: проанализируйте свои результаты

В конце эксперимента вы должны записать не менее девяти приемов пищи, каждый из которых в разные дни, примерно в одно и то же время суток.

Посмотрите на последние четыре столбца — уровень энергии, энергетическая стабильность, сытость и настроение. Лучшая диета для вас — та, которая наиболее последовательно дает вам 4 и 5 в этих категориях — это диета, которую вы должны есть.

Устранение неполадок в эксперименте

Вот несколько общих проблем, с которыми сталкиваются люди, и как с ними справиться.

Что если я не могу есть в обычное время или в обычных условиях?

Предположим, вы используете завтрак в качестве тестовой еды и обычно завтракаете дома, около 8 утра. Но однажды у вас есть ранние утренние встречи, и вам нужно либо позавтракать на полтора часа. А также проснуться на полтора часа раньше. Либо съесть что-нибудь в машине, когда едете на работу. Чтобы ты делал?

Лучше позволить эксперименту отложить на день, чем что-то, что может повлиять на результаты.

Что делать, если я не знаю, какая у меня пища?

Во-первых, это хороший аргумент для того, чтобы есть тестовую еду дома. Старайтесь изо всех сил покупать еду с питательными этикетками.

Тем не менее, вы можете оценить содержание питательных веществ в вашей пище довольно близко. Измеряйте все в мерных стаканчиках, мерных ложках или даже с помощью пищевых весов. Посмотрите данные о питании с помощью Google или базы данных SELF .

И помните — вам не нужно быть точным. Пока ваши цифры с точностью около десяти процентов, это достаточно близко.

Что делать, если две диеты связаны за первое место?

Также может быть, что ваши диеты недостаточно отличаются друг от друга. Помните, что в «умеренной» диете должно быть около двух-трех граммов углеводов на грамм жира. В диете с низким содержанием жиров должно быть десять или более граммов углеводов. А в диете с высоким содержанием жиров должно быть почти два грамма. Возможно, вам придется сделать свои диеты с низким и высоким содержанием жиров немного более экстремальными. Чтобы четко их дифференцировать.

Что происходит, когда вы едите ради толерантности к углеводам

Скорее всего, вы обнаружите, что вы довольно средний. Большинство людей, в том числе и я, чувствуют себя лучше. Когда едят диету с умеренным содержанием углеводов, умеренным содержанием жиров и высоким содержанием белка. Содержание углеводов в которой все же немного ниже, чем в обычной американской диете.

Почти все чувствуют себя лучше. Когда едят с высоким содержанием белка, независимо от их баланса жира  углеводов.

Но, может быть, вы будете другими. Помните Стива с начала этой статьи? После проведения этого эксперимента стало ясно. Что после приема пищи с высоким содержанием углеводов  произошли  падения уровня сахара в крови. Я заставил его ограничить потребление углеводов до 120 граммов в дни тренировок.

40 фунтов за 4 месяца

Он перешел от ощущения усталости и раздражительности каждый день к счастью и полноте энергии. Потерял 40 фунтов за 4 месяца. Его толерантность к углеводам с тех пор несколько улучшилась. Но он все еще в своих лучших проявлениях, когда он удерживает потребление углеводов.

Дженни, еще одна моя клиентка, ограничивала потребление углеводов, чтобы подготовиться к соревнованиям по бикини. Она была уже очень худой и занималась с высокой интенсивностью около десяти часов в неделю. Когда она провела эксперимент, она обнаружила, что у нее было гораздо больше энергии. Когда она добавляла в пищу полезные углеводы, такие как рис, бобы, картофель и фрукты.

Она  увеличив потребление углеводов примерно на сто грамм в день. Она смогла тренироваться больше и набрать несколько килограмм мышц, не набирая жира. Ее сон также улучшился, и она постепенно начала чувствовать себя веселее. Ее тело больше не нуждалось в энергии.

Люди выгоду от индивидуальных диет благодаря явлению , которое называется питательным секционирования  -  еда правильная диета для вашего тела вызывает больше калорий , которые вы едите , чтобы пойти в мозг, мышцы и другие жизненно важные органы, и меньше калорий , чтобы перейти в жир. Больше калорий в вашем мозге — а также в вашем сердце. Печени и легких — означает, что у вас будет больше энергии. Вы почувствуете себя бодрее и будете в хорошем настроении.

Разные люди лучше реагируют на разные диеты:

из-за комбинации факторов: генетического , гормонального и типа телосложения . Не существует единой диеты. Которая будет работать лучше для всех. Многие люди проводят годы или даже всю свою жизнь на диете. Которая на самом деле не работает для них. Вы не должны быть одним из тех людей.

Потратив несколько недель на эксперименты с различными диетами, вы сможете определить. Какая из них подходит вашему телу и когда вы будете на правильной диете. Вы будете чувствовать себя лучше, работать лучше. Вам будет значительно легче терять жир и наращивать мышцы.